11.07.2024 |
autor: Rafał Panas |
Przeczytasz w
8 minut
Zwiększ rozmiar tekstu
Czy próbowałeś kiedyś policzyć, ile czasu spędzasz przy biurku przed komputerem? Podsumowując to, warto wziąć pod uwagę zarówno pracę, jak i czas wolny w domu. Zapewne okaże się, że zdecydowanie więcej niż sądziłeś.
Czas spędzony w ten sposób, niestety nie pozostaje bez wpływu na nasz organizm. Nadmiar czasu spędzanego przed komputerem w pierwszej kolejności odczuć mogą oczy, a zaraz po nich kręgosłup. Jak zapobiec uciążliwym dolegliwościom towarzyszącym pracy biurowej? Na szczęście są sposoby, aby zadbać o swoje zdrowie i komfort. Jak ustawić monitor na biurku i jakie jest prawidłowe ustawienie biurka do pracy z komputerem? Przedstawiamy sposoby na uniknięcie uciążliwych dolegliwości, które towarzyszą pracy biurowej.
W tym artykule przeczytasz:
- Co to jest ergonomia pracy przy komputerze?
- Czy praca siedząca może być szkodliwa dla zdrowia?
- Co przyczynia się do złej ergonomii pracy?
- Jakie sprzęty stworzą ergonomiczne stanowisko pracy?
Co to jest ergonomia pracy przy komputerze?
Większość z nas bagatelizuje wszelkiego rodzaju rady BHP związane z ergonomią pracy przy komputerze ponieważ wiemy, w jakiej pozycji jest nam najwygodniej, a szkolenia BHP najczęściej kojarzą nam się z przymusową nudą. Ale po jakimś czasie nagle zaczynają boleć nas oczy, a pod koniec dnia bolą też plecy. Wiele godzin, tygodni i miesięcy takiej pracy sprawia, że kręgosłup jest nadmiernie obciążony, powstają zwyrodnienia (np. cieśń nadgarstka, nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa), a krążenie w nogach zaburzone.
Jak tego uniknąć, jakie są najważniejsze zasady pracy przy biurku?
Reguluje je ergonomia, czyli nauka o przystosowaniu środowiska pracy, narzędzi, maszyn i warunków pracy do anatomicznych i psychofizycznych możliwości człowieka. Jej celem jest sprawienie, że długie godziny pracy – także przy biurku – nie zrujnują nam zdrowia.
Oto, jak wygląda ergonomiczne miejsce pracy:
- stosunek pomiędzy wysokością krzesła i stołu powinien być taki, aby zapewnić naturalną pozycję rąk podczas obsługi myszki i pisania na klawiaturze;
- optymalne miejsce dla klawiatury znajduje się około 10 cm od krawędzi biurka;
- pomiędzy ramieniem i przedramieniem należy zachować kąt około 90 stopni;
- monitor powinien znajdować się od 50, do 75 cm od naszych oczu. Górna krawędź monitora powinna znaleźć się nie wyżej niż nasze oczy. Kąt, pod którym patrzymy na monitor, powinien wynosić od 20, do 50 stopni;
- pamiętajmy też, o zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości miejsca na nogi;
- komfort pracy poprawia podnóżek, najlepiej z regulacją pochylenia w zakresie 0-15 stopni.
Osoby, które korzystają z laptopa, mogą go wykorzystać jako jednostkę centralną komputera i podczas pracy przy biurku używać dodatkowego monitora, klawiatury i myszki. To ułatwi prawidłowe ustawienie ekranu i odciąży nadgarstki.
Czy praca siedząca może być szkodliwa dla zdrowia?
Warto wspomnieć na temat konsekwencji złej postawy ciała podczas pracy przy biurku. Oczywiście nie odczujemy ich po tygodniu takiej pracy, ani też zapewne nawet po miesiącu. Ale po jakimś czasie mogą one dać o sobie znać, wtedy uświadamiamy sobie, jak ważna jest ergonomia warunków pracy.
Ból pleców i kręgosłupa – źle dobrane krzesło
Zgarbiona postawa ciała przyjmowana regularnie podczas pracy, prędzej czy później zaowocuje zmianami w układzie kostno-stawowym. Jednymi z powszechnych dolegliwości związanych z tym są bóle kręgosłupa. Dotykają nas one niestety bardzo często. Dane ZUS wskazują, że kilka lat temu była to trzecia pod względem częstości przyczyna przebywania na zwolnieniu lekarskim.
Grafika: Fellowes
Zawroty i bóle głowy – nieodpowiednie ustawienie komputera
Są one często konsekwencją zbyt długiej pracy przed komputerem oraz złego ustawienia komputera względem oczu. W tym przypadku na szczęście dolegliwości łatwo się pozbyć. Znikają one najczęściej po solidnym odpoczynku i usunięciu ich przyczyn. Mowa tu między innymi o właściwym ustawieniu monitora lub laptopa na biurku. Mowa tu między innymi o tym, jak ergonomicznie ustawić monitor lub laptop na biurku.
Zaburzenia widzenia
Nasz wzrok potrzebuje odpoczynku, a nasze oczy dają nam bardzo wyraźne sygnały, kiedy potrzebują chwili przerwy. Nie wolno tych sygnałów lekceważyć, aby nie przyczyniły się do wady czy pogorszenia się wzroku.
Zespół cieśni nadgarstka – brak podkładki pod nadgarstek
Nieergonomiczne ułożenie rąk i dłoni podczas pracy przy komputerze może skończyć się zespołem cieśni nadgarstka. Objawia się on na początku sporadycznym drętwieniem i bólem palców. Później dolegliwości nasilają się na tyle, że mogą nas dotykać również w nocy. W drugim stadium drętwienie i ból występują często w dzień, szczególnie podczas wysiłku. Towarzyszy temu istotne pogorszenie się sprawności manualnej przy różnego rodzaju czynnościach wymagających precyzji.
Grafika: Fellowes
Co przyczynia się do złej ergonomii pracy?
Człowiek niestety ma tendencję do szybkiego przyzwyczajania się do otoczenia. Również do elementów, które nam przeszkadzają lub nas irytują. Z czasem traktujemy je jak zło konieczne. Sprawdź, czy nie dotyczy to przypadkiem Ciebie.
Wysokość biurka niedostosowana do wzrostu
Niezależnie od wzrostu wszyscy siedzą przy tych samych biurkach. W efekcie często garbimy się, a i tak górna krawędź monitora znajduje się poniżej linii naszego wzroku.
Krzesło bez regulacji
Zapewne odziedziczone po poprzednim pracowniku. Najnowsze krzesła biurowe oferują znacznie większą możliwość regulacji i dopasowania do potrzeb użytkownika.
Przypadkowe przedmioty stosowane jako podnóżki
Podnóżek musi być odpowiedniej wysokości i być stabilny, aby nie odsuwał się spod nóg. Warto dokładnie przejrzeć ofertę podstawek pod stopy i wybrać podnóżek dopasowany do naszych potrzeb.
Monitor bez możliwości regulacji wysokości i kąta nachylenia
Niestety nadal w biurach spotkać można monitory bez możliwości regulacji i kąta nachylenia. Im więcej możliwości regulacji położenia monitora, tym łatwiej dostosować go do naszych potrzeb.
Zdjęcie: Fellowes
Jakie sprzęty stworzą ergonomiczne stanowisko pracy?
Można przeczytać dziesiątki dobrych rad na temat ergonomii pracy, ale gdy wyposażenie naszego stanowiska jest nieodpowiednie, to ciężko będzie cokolwiek zmienić. Ergonomiczne ustawienie biurka, które jest źle wykonane, nie będzie możliwe. Sprawdźmy, na co zwrócić szczególną uwagę wybierając poszczególne elementy wyposażenia.
Komfortowe krzesło biurowe – jak wybrać?
Ustawienie fotela biurowego jest bardzo ważne. Absolutne minimum cech, które posiadać musi dobrej jakości krzesło biurowe jest następujące:
- obrotowe siedzisko (pokryte materiałem przepuszczającym powietrze) umieszczone na przynajmniej pięciu rolkach – gumowe są bardziej praktyczne, nie pozostawiają śladów na podłodze;
- możliwość regulacji pochylenia oparcia oraz wysokości tego podparcia. Oparcie powinno dać się odchylić do tyłu o co najmniej 15 stopni, nie powinno być zbyt niskie, bo sprzyja garbieniu się, najlepsze są krzesła z oparciem na całe plecy;
- możliwość dostosowania wysokości siedziska tak, abyśmy mogli ułożyć nasze nogi pod kątem 90 stopni; przydają się zaokrąglone brzegi, które poprawią komfort siedzącego;
- podstawa siedziska powinna podtrzymywać nasze uda na tyle, by można było swobodnie ułożyć nogi;
- fotel biurowy powinien posiadać podłokietniki – najlepiej z regulacją. Wbrew pozorom to ważna sprawa. Oparcie ogranicza występowanie bólu ramion, gdyż umożliwia swobodne krążenie krwi.
Wybierając krzesło biurowe, warto rozważyć zakup solidnie wykonanego krzesła ergonomicznego czy krzesła dla graczy, czyli modeli, które spełniają wszystkie normy i są dedykowane osobom siedzącym godzinami przy biurku i przed monitorem. Przed kupnem najlepiej wypróbować taki fotel biurowy i sprawdzić m.in. jego regulacje.
Odpowiednie biurko do pracy – jak wybrać?
Wybór odpowiedniego biurka jest dla naszego zdrowia równie ważny, jak wybór krzesła. Kupując biurko, nie kierujmy się więc wyłącznie jego wyglądem. Zwróćmy uwagę na takie kwestie jak:
- umiejscowienie monitora – podstawka na monitor oraz otwór na kable nie może znajdować się w rogu biurka. Jeśli postawimy tam monitor, to przez lata patrząc na niego, będziemy musieli skręcać szyję. Jest to nieergonomiczne i szkodliwe;
- biurko powinno być dopasowane do fotela i umożliwiać ergonomiczne ustawienie fotela – wysokość jego podłokietników powinna współgrać z wysokością blatu biurka. Wtedy ułożenie ramion zapewnia odpowiedni przepływ krwi;
- biurko powinno gwarantować odpowiednią ilość miejsca na nogi – zadbać o to powinny szczególnie osoby wysokie;
- powierzchnia blatu – biurko powinno być na tyle duże, aby z łatwością zmieścić na nim potrzebne nam do pracy rzeczy; wielkość biurka ma też znaczenie z uwagi na konieczność zapewnienia odpowiedniej odległości pomiędzy ekranem a naszymi oczami;
- materiał, z którego jest wykonane – tutaj liczy się praktyczność, odporność na uszkodzenia, komfort i preferencje, niektóre osoby lubią biurka drewniane, inne metalowe, z tworzyw sztucznych lub szkła; warto wybrać powierzchnię, która łatwo wyczyścić;
- szuflady i półki – jeżeli potrzebujemy miejsca na dokumenty, to biurko z odpowiednią liczbą szuflad będzie idealne, unikniemy też kupowania kontenerów do ustawienia na podłodze czy blacie;
- praktyczne rozwiązania – regulowana wysokość blatu sprawia, że można łatwo dostosować biurko do użytkownika (niektóre modele nadają się do pracy na stojąco);
I na koniec, przy zakupie biurka ważna jest jeszcze łatwość montażu. Nie chcemy przecież spędzić godzin ze śrubokrętem w dłoni i rwać włosy z głowy podczas czytania niejasnej instrukcji.
Podpórki ergonomiczne na krzesło
W ostatnim czasie coraz bardziej popularne robią się specjalne podpórki ergonomiczne na krzesło. Jest to rodzaj poduszki, którą mocujemy do oparcia krzesła za pomocą specjalnego zaczepu. Poduszka taka umiejscowiona przy odcinku lędźwiowym kręgosłupa zapewnia jego optymalne podparcie oraz dostosowanie do kształtów ciała. Zasada działania podpórki ergonomicznej jest prosta (i skuteczna):
- Wyprofilowana konstrukcja podpórki dopasowuje się do naturalnego kształtu lordozy kręgosłupa, czyli jego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Podpórka ergonomiczna powinna wypełniać to wygięcie, odciążając mięśnie pleców i utrzymując kręgosłup w prawidłowej pozycji.
- Podpórka ergonomiczna umieszczona na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa wypycha go do przodu, przywracając naturalną lordozę..
- Odpowiednia twardość podpórki zapewnia komfortowe podparcie bez nadmiernego ucisku.
Podpórka jest niezawodnym towarzyszem siedzącej pracy – pozwala utrzymać prawidłową postawę, zmniejsza napięcie mięśni i ucisk na dyski kręgosłupa. Korzyść? Mniejszy ból pleców, a nawet jego brak podczas długich sesji przy biurku.
Podstawka pod monitor
Jeśli Twój monitor ma niewystarczający poziom regulacji wysokości, nie oznacza to, że jesteś skazany na niewygodną pozycję. W takim wypadku idealnym rozwiązaniem jest specjalna podstawka pod monitor. Podstawka pod monitor to proste urządzenie, które pozwala unieść monitor do optymalnej wysokości – użytkownik nie musi się schylać lub zadzierać głowy podczas pracy przy komputerze.
Dzięki użyciu podstawki pod monitor unikamy długotrwałego patrzenia w ekran umieszczony zbyt nisko. Nie garbimy się, a napięcie mięśni szyi i ramion jest mniejsze. Wiele podstawek umożliwia regulację kąta nachylenia ekranu, dopasowanie go do własnych potrzeb i uniknięcie nadmiernego zmęczenia oczu. Warto dodać, że są podstawki z dodatkowymi schowkami na biurowe drobiazgi.
Podstawka pod komputer stacjonarny
Komputer przesuwający się tam i z powrotem pod biurkiem? To może być irytujące. W takich wypadkach warto zainwestować w podstawkę pod komputer. Ma ona najczęściej regulację szerokości oraz wytrzymałą konstrukcję. Przesuwa się ją łatwo dzięki podstawie z kółkami.
Szuflada pod klawiaturę oczyści biurko
Jeśli na Twoim biurku jest mało miejsca, możesz go nieco wygospodarować, instalując specjalną szufladę pod klawiaturę. Jest ona mocowana pod blatem. Często posiada możliwość montażu w kilku różnych płaszczyznach. Zdarza się, że towarzyszy jej dodatkowa, wysuwana podstawka pod myszkę.
Podstawka pod stopy poprawi krążenie krwi – jak wybrać?
Podnóżki zwane również podstawkami pod stopy są nie tylko wygodne, ale też ważne z punktu widzenia ergonomii naszej pracy. Utrzymują nogi na odpowiedniej wysokości, zapewniając lepszą pozycję i krążenie krwi podczas pracy przy biurku. Zmniejszają też nacisk na dolną część pleców.
Należy jednak pamiętać, że nawet najlepsze podstawki nie wykonają za nas całej pracy – co pewien czas trzeba wstać od biurka i zrobić kilka kroków lub przysiadów.
W sklepach internetowych i stacjonarnych znajdziemy podstawki stałe (prosta konstrukcja, niska cena) oraz bardziej zaawansowane: z regulacją, masażem czy podgrzewaniem. Wybierając podstawkę pod stopy, warto zwrócić uwagę na ich:
- rozmiar – podstawka powinna być na tyle duża, aby wygodnie opierały się na niej obie stopy;
- wysokość – stopy powinny znajdować się w naturalnej pozycji, czyli pod kątem prostym w stosunku do kolan lub lekko wygiętym w kostkach;
- kąt nachylenia – podstawka z taką regulacją umożliwiają ustawienie stóp w bardziej komfortowej pozycji;
- materiał, z której jest wykonana – wygodny i trwały, a jej powierzchnia powinna być antypoślizgowa, aby stopy nie ślizgały się podczas użytkowania, cennym dodatkiem są masujące wypustki,
- dodatkowe funkcje – wśród nich są np. wibracje lub ogrzewanie (takie funkcje poprawiają krążenie krwi i zmniejszają zmęczenie stóp).
Może cię również zainteresować:
Czytaj więcej
Jaki router SIM wybrać? Ranking routerów LTE i 5G
Jaki laptop biznesowy? Wybieramy laptop do pracy biurowej i zdalnej
Sprzęt Apple – leasing dla firm w Komputroniku
System mesh – co to jest i jak działa? Ranking systemów mesh
Jaki komputer do biura wybrać? Polecane zestawy
Jaki laptop do AutoCad? Ranking polecanych modeli 2025
Praca zdalna – wszystko, co potrzebne do pracy z domu
Jakie słuchawki z mikrofonem do pracy? Ranking
Smart monitoring w firmie – co warto wiedzieć?
Archiwizacja danych w firmie – co warto wiedzieć?
Telefon jako kamera internetowa do komputera – jak podłączyć?
Wyposażenie biura – jaki sprzęt do biura wybrać?
Leasing telefonu w Komputronik – sprawdź korzyści
Kup teraz, Płać Później w Komputroniku
Płatności odroczone – czym są i jak z nich skorzystać?
Najnowsze
Jaki klimatyzator przenośny wybrać? Ranking i poradnik 2025
Inteligentne oświetlenie domu i mieszkania. Rodzaje i funkcje
Co to jest Dual SIM w smartfonie? Ranking telefonów Dual SIM
Drukarki z systemem stałego zasilania atramentem (CISS) – co warto wiedzieć?
Sprzęt Apple – leasing dla firm w Komputroniku
Co to skaner przenośny? Kiedy warto kupić mobilny skaner?
Co to jest bezlusterkowiec? Jaki bezlusterkowiec wybrać? Ranking
Jak działa odkurzacz pionowy z funkcją mycia? Czy warto go kupić?
